Tutela e rinforzo del pavimento pelvico in gravidanza attraverso il Pilates

di CARMEN DI BENEDETTO*

Più il pavimento pelvico è allenato e sano, meglio è. Se non funziona a dovere nel nostro corpo, dobbiamo cercare di capire perché e porre delle domande al corpo stesso. Può essere definita coscienza corporea, consapevolezza del movimento. In materia di potrà assolvere al suo ruolo durante la gestazione, aiutando l’organismo a far fronte al crescente peso del nascituro; mentre nelle ultime fasi del parto vaginale, invece, aiuta a sviluppare la capacità di controllo dei muscoli, a partorire più facilmente e a ridurre le probabilità di lacerazioni del pavimento durante il parto. Ha quindi una doppia funzione: “contenere e lasciar uscire”. Un pavimento pelvico allenato e tonico, poi, è importante anche nei primi mesi dopo il parto: i muscoli e i tessuti della zona pelvica, “stirati” per permettere il passaggio del bimbo nel canale del parto, avranno bisogno di minor tempo per tornare ad avere la stessa funzionalità di prima della gravidanza e si riprenderanno più in fretta. Se invece non si è fatto nulla per allenarlo durante la gravidanza i tempi saranno più lunghi ed è possibile che si manifestino disturbi come incontinenza urinaria, fecale e di gas, dolore pelvico. Non a caso, per quanto riguarda in particolare l’incontinenza, gli esperti raccomandano che gli esercizi per il pavimento pelvico dovrebbero essere una componente standard pre e post-parto. Infine, se è flessibile e attivo garantisce anche un fisiologico apporto di sangue e nutrimento delle mucose genitali e aiuta quindi a prevenire cistiti ricorrenti, vaginiti e secchezza vaginale. Gli esercizi di Pilates puntano a rinforzare i muscoli addominali e i muscoli del pavimento pelvico, senza affaticare altre articolazioni, risultano quindi ideali durante la gravidanza per allentare lo stress a livello della schiena e al pavimento pelvico mantenendo tonici i muscoli di tali zone. Inoltre, essendo il pavimento pelvico una zona ben “nascosta” del nostro corpo potrebbe risultare difficile percepire e prendere confidenza con questi muscoli; il metodo Pilates, può aiutare anche a questo, infatti uno dei principi chiave si basa sulle visualizzazioni: ciò permette anche l’approccio ad un cliente inesperto o alle prime armi, che così potrà facilmente eseguire gli esercizi. Bisogna percepire la contrazione muscolare tramite un’immagine mentale, e non tramite lo spostamento dei capi articolari, più una sensazione che un vero movimento. Per quanto possa sembrare inutile come lavoro, questo si rivela in realtà un ottimo metodo per permettere un corretto allenamento del pavimento pelvico, struttura muscolare che, allenata senza questa metodica, rischia di essere sovrastata dal lavoro di altri muscoli più possenti, come i glutei. Conoscere la disposizione dei muscoli (un aiuto viene dato dall’immagine del triangolo e del ventaglio), è fondamentale per questo allenamento. Inizialmente si farà difficoltà, e sembrerà che non si stia lavorando correttamente, poiché gli spostamenti sono impercettibili, per questo motivo il movimento è difficile da percepire, ma la pratica renderà tutto più agevole con il passare del tempo.

Entrando nello specifico della risposta fisica in gravidanza viene consigliata una certa precauzione durante i primi tre mesi, soprattutto se non si è mai praticato il Pilates prima di quel momento, in questo caso si potrebbe cominciare non prima del 4° mese. Se invece la futura mamma si è sempre allenata anche prima della gravidanza non ci sono particolari controindicazioni, a patto che il ginecologo dia il suo consenso. É comunque buona norma prestare particolare attenzione durante il primo trimestre in quanto è il periodo più delicato. La pratica può essere svolta con 2/3 lezioni settimanali di 45/60 minuti ed è importante eseguire bene ogni esercizio, non è determinante il numero delle ripetizioni. A differenza di altre attività fisiche, il Pilates non comporta particolari rischi né sforzi pericolosi, anzi, la lentezza dei movimenti di cui si compone garantisce un’elevata sicurezza. Molti esercizi vengono eseguiti sulle mani e sulle ginocchia, che è una posizione ideale per la gravidanza, l’adozione di questa posizione, infatti, aiuta l’asse corporeo a riallinearsi; alcune delle posizioni, in particolare quelli sdraiate sulla pancia o sulla schiena, o in piedi su una gamba sola, non sono adatte dal quarto mese in poi, poiché si dovrebbe evitare di tirare i legamenti oltre misura, soprattutto se non sorrette da nessuno. Questo perché la relaxina, come abbiamo visto, rende i legamenti meno elastici. Sostenere il peso sulle mani e sulle ginocchia, infine, può dare dolore ai polsi, per questo motivo molti esercizi vengono eseguiti con l’ausilio della fitball, e per il potenziamento muscolare si utilizzano elastiband. Durante i 9 mesi della gravidanza il Pilates permetterà di focalizzare l’attenzione sull’armonia del fisico e della mente, attraverso respirazione e movimento, in questo modo la futura mamma potrà migliorare la consapevolezza del proprio corpo in cambiamento, rinforzare i muscoli centrali profondi per mantenere il controllo sul baricentro, ridurre la tensione alle articolazioni e allenare il pavimento pelvico.

Il pavimento pelvico necessita di un vero e proprio allenamento dinamico, mirato all’acquisizione di una precisa coscienza corporea di flessibilità e resistenza. Eppure, in questi ultimi anni di “boom” dell’argomento, molti degli esercizi proposti sembrano ignorare questi principi. Se qualcosa pavimento pelvico le potenziali cause sono legate alla gravidanza, al parto, dalla mancanza di esercizio fisico e da un’errata postura. La forza del movimento si ottiene solo quando tutto il sistema di muscoli, ossa e altri tessuti, lavora in sinergia perché ciò che conta per la forza effettiva non è la potenza del singolo muscolo, ma la corretta interazione delle varie parti dell’intera struttura. È difficile attivare in maniera singola i muscoli del pavimento pelvico, senza essersi allenati a percepire gli stessi. Per prima cosa, si deve provare a portare la concentrazione al movimento delle ossa del bacino. La facilità di muovere le ossa non è sempre garantita ai muscoli del pavimento pelvico, che talvolta, pur contraendosi o rilasciandosi, non riescono a provocare nulla. A livello pelvico si riscontrano movimenti piccoli e lenti.

PRATICARE SENZA RISCHI

La scelta del metodo Pilates per aumentare al massimo la possibilità di rendere il corpo un ambiente tranquillo e sano dove nutrire e far crescere il bambino. Durante questo periodo così speciale che porterà all’arrivo di un figlio bisogna sempre seguire le linee guida dettate dall’insegnate per la sicurezza in modo da trarne il maggior beneficio possibile dalla natura dolce del Pilates.

Se non si è fatto mai attività fisica prima della gravidanza, è consigliabile iniziare il programma dal quarto mese di gravidanza, dopo il benestare del ginecologo e quando lo stato di gravidanza generalmente è più sicuro. Ogni donna è unica e ogni gravidanza diversa, per cui bisognerà continuamente adattare e modificare la pratica fisica quotidiana in base ai molti cambiamenti fisici e ormonali che si verificheranno. Per quanto sia giusto adottare ogni precauzione possibile, è bene ricordare che la gravidanza non è una malattia! Godersi i benefici che derivano da un allenamento dolce come il Pilates da seguire durante tutta la gravidanza, preparandosi in modo ottimale al momento del travaglio, del parto e della maternità. Se si soffre di una qualsiasi patologia o complicanza associata alla gravidanza, è indispensabile che si consulti il medico prima di iniziare qualsiasi training fisico e se durante la pratica degli esercizi si avverte dolore, disagio o sintomi insoliti, interrompere immediatamente e chiedere consiglio nonché avvisare l’insegnante.

Durante la gestazione, come già detto, i cambiamenti ormonali e quindi il sistema endocrino influenzano i tessuti connettivi: per questo è necessaria molta cautela nell’effettuare esercizi, in particolare quelli ad ampio raggio di movimento. Posizioni da assumere ed esercizi da svolgere varieranno secondo lo stato fisico della donna e il periodo della gravidanza in cui si trova, adottando accorgimenti come cuscini o sedute o gymball che possano rendere più confortevole la posizione e consentire la pratica degli esercizi in assoluta sicurezza.

(*) estratto della tesi di laurea